√ Panduan Lengkap Rencana Diet Vegetarian Bagi Pemula

panduan-diet-vegetarian

Diet vegetarian telah menjadi popular dalam beberapa tahun terakhir. Setiap orang dapat menjalankan diet karena berbagai alasan. Tulisan ini berisi panduan diet vegetarian bagi pemula, termasuk didalamnya contoh rencana makan yang bisa Anda praktekkan langsung setalah ini.

Dikutip dari healthline.com, bahwa sebuah studi mengungkapkan bahwa vegetarian berjumlah hingga 18% dari populasi dunia. Terlepas dari ramah lingkungan, diet vegetarian yang terencana dapat mengurangi berbagai macam jenis penyakit kronis dan menurunkan berat badan.

Apa Itu Diet Vegetarian?

Vegetarian merupakan pola makan yang tidak mengonsumsi makanan berbahan dasar daging, ikan dan unggas. Kebanyakan orang menggunakan diet vegetarian karena berbagai macam alasan, seperti agama, pribadi, masalah etika yang melanggar hak-hak binatang.

Banyak juga yang memutuskan menjadi vegetarian karena alasan lingkungan, ketika terjadi peningkatan produksi ternak yang dapat memicu efek rumah kaca, berkontribusi dalam perubahan iklim dan membutuhkan sejumlah besar air, energi dan sumber daya alam (1).

Jika Anda ingin mengetahui lebih detail tentang vegetarian. Anda bisa membacanya pada Apa Itu Vegetarian? dan Jenis-jenisnya.

Jenis-jenis Diet Vegetarian

Ada berbagai jenis vegetarisme yang berbeda-beda setiap jenisnya dan mempunyai batasan masing-masing. Yang paling umum adalah sebagai berikut:

1. Diet lakto vegetarian

Diet lakto vegetarian merupakan diet yang menghilangkan daging, ikan, unggas dan telur pada makanannya. Tapi masih boleh mengonsumsi produk dari susu.

2. Diet lakto ovo vegetarian

Diet lakto ovo vegetarian merupakan diet yang menghilangkan daging, ikan, dan unggas pada makanannya. Tapi masih boleh mengonsumsi telur dan produk susu.

3. Diet ovo vegetarian

Diet ovo vegetarian merupakan diet yang menghilangkan dagingm ikan, unggas dan produk susu pada makanannya. Tapi masih boleh mengonsumsi telur.

4. Diet vegan

Diet vegan merupakan diet yang menghilangkan daging, ikan, unggas, produk susu dan telur pada makanannya. Serta produk turunan hewani lainnya seperti madu.

5. Diet pescetarian

Diet pescetarian merupakan diet yang menghilangkan daging dan unggas pada makanannya. Tapi masih boleh mengonsumsi ikan, telur dan produk susu.

6. Diet vegetarian fleksibel

Diantara semua diet vegetarian, yang paling banyak diminati adalah diet fleksibel. Karena seorang vegetarian sesekali mengonsumsi daging, ikan atau unggas, Jadi dia tidak terpaku harus menghilangkan suatu bahan makanan.

Bagi pemula ada baiknya mulai mencoba dengan panduan rencana diet vegetarian fleksibel ini, agar tidak mudah bosan dalam prosesnya.

Kerugian Diet Vegetarian dan Cara Mengatasinya

Diet vegetarian selalu identik dengan manfaat kesehatan. Namun, itu jika dilakukan dengan benar, jika dilakukan sembarangan, seorang vegetarian lebih rentan akan kekurangan nutrisi.

Sebuah studi menunjukkan bahwa vegetarian lebih berisiko mengalami kekurangan protein, zat besi, yodium, vitamin B12 dan kalsium (2).

Saat memutuskan untuk menjadi vegetarian, dan mulai menghilangkan menu daging, ikan atau produk hewani lainnya. Penting untuk memastikan Anda tetap mendapatkan asupan nutrisi penting dari sumber nabati.

Anda bisa mengganti menu makan menjadi biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan sumber protein lain yang kaya akan nutrisi. Lebih lengkap tentang pengganti sumber hewani pada makanan vegetarian, Anda bisa membaca 7 Sayuran Paling Sehat Untuk Vegetarian.

Panduan Rencana Diet Vegetarian

Pola makan seorang vegetarian harus berisi berbagai macam sayuran, buah-buahan, biji-bijian dsb. Untuk mengganti protein yang biasa didapat dari daging, Anda bisa menggantinya dengan kacang-kacangan, tahu dan tempe.

Jenis makanan yang perlu ditingkatkan ketika diet vegetarian

Mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi seperti sayur-sayuran dan buah-buahan dapat memberikan lebih banyak protein nabati, vitamin dan mineral yang sangat diperlukan oleh tubuh setiap harinya.

Ada beberapa jenis makanan sehat yang perlu Anda tingkatkan ketika menjalani diet vegetarian, yaitu sebagai berikut:

  • Sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, brokoli, tomat, wortel, asparagus, dll
  • Buah-buahan, seperti pisang, apel, jeruk, melon, beri dll
  • Bijian, seperti quinoa, soba, barley, beras dan gandum
  • Kacang-kacangan, seperti almond, kacang mete, kacang kenari dan kacang chestnut
  • Protein, seperti tahu, tempe, natto, telur dan produk susu
  • Lemak sehat, seperti minyak kelapa, zaitun dan alpukat

Jenis makanan yang perlu dihindari ketika menjalani diet vegetarian

Ada banyak sekali jeni-jenis diet vegetarian, Anda bisa membacanya dibagian atas tadi. Dimana setiap jenis mempunyai perbedaan dan karakteristiknya masing-masing.

Jenis makanan yang perlu dihindari ini dapat Anda sesuaikan dengan jenis diet vegetarian mana yang sedang Anda jalani. Jika Anda pemula, ada baiknya mulai dari diet vegetarian fleksibel dahulu, seiring berjalannya waktu, Anda akan menemukan jenis diet vegetarian mana yang lebih cocok untuk dijalani.

Anda bisa menghindari beberapa jenis makanan dibawah ini. Sekali lagi, silahkan sesuaikan dengan jenis diet vegetarian mana yang sedang Anda jalani.

  • Unggas, seperti ayam, burung, bebek dan kalkun
  • Daging, seperti sapi, kerbau, kambing dan babi
  • Ikan (tidak berlaku bagi pescetarian)
  • Telur (tidak berlaku bagi vegan dan lacto vegetarian)
  • Produk susu (hanya berlaku untuk vegan dan ovo vegetarian)
  • Produk hewani lain, vegan dapat memilih untuk menghindari lilin lebah, serbuk sari atau madu.

Contoh panduan makanan diet vegetarian

Untuk membantu Anda memulai menjadi seorang vegetarian, kami telah membuat sebuah contoh yang dapat Anda ikuti atau modifikasi agar lebih nyaman bagi Anda sendiri.

Senin – panduan diet vegetarian

  • Sarapan, memulai minggu pertama dengan oatmeal yang dipadukan dengan biji rami dan buah-buahan
  • Makan siang, kentang goreng dan sayuran panggang
  • Makan malam, tahu banh mi sandwich

Selasa

  • Sarapan, telur orak arik dengan tomat, dan jamur
  • Makan siang, timun dengan sayuran dan feta dengan up tomat
  • Makan malam, kari buncis dengan nasi basmati

Rabu – panduan diet vegetarian

  • Sarapan, yogurt yunani dengan beri
  • Makan siang, salad farro dengan tomat dan timun
  • Makan malam, parmesan terong dengan salad sisi

Kamis

  • Sarapan, Tahu dengan tumis paprika dan bayam
  • Makan siang, burrito bowl dengan nasi merah, alpukat dan sayuran
  • Makan malam, sayuran paella dengan salad

Jum’at

  • Sarapan, roti gandum dengan alpukat
  • Makan siang, saus pita tahu dengan salad yunani
  • Makan malam, bakso quinoa black bean dengan mie zucchini

Sabtu – panduan rencana diet vegetarian

  • Sarapan, Smoothie kangkung, pisang, susu almond dan beri
  • Makan siang, burger lentii merah dengan salad alpukat
  • Makan malam, pesto dan flatbread dengan sayuran taman panggang

Minggu

  • Sarapan, kentang dan ubi jalar
  • Makan siang, paprika dengan tempe dan gorengan zucchini
  • Makan malam, taco kacang hitam dengan nasi kembang kol

Diatas ini hanya contoh panduan rencana diet vegetarian, Anda dapat menyesuaikannya dengan jenis vegetarian yang sedang Anda jalani.

Kesimpulan

Panduan rencana diet vegetarian diatas ini berisi tentang penjelasan diet vegetarian, jenis-jenis diet vegetarian, makanan yang perlu Anda hindari dan makanan yang perlu Anda tingkatkan, serta contoh menu makanan yang cocok untuk vegetarian pemula.

Demikian artikel tentang panduan rencana diet vegetarian yang cocok untuk pemula. Jika Anda seorang pemula, ada baiknya Anda membaca artikel tentang Alasan Kenapa Orang Menjadi Vegetarian, agar dapat meningkatkan motivasi Anda agar mencapai diet vegetarian. Terima kasih.

Jika Anda suka, jangan lupa untuk bagikan :

Anda mungkin juga suka

About the Author: Nikita

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *